Tout le monde peut courir !
Pas besoin d’être un athlète pour pratiquer cette activité. Avec quelques repères, il est possible de débuter la course à pied et de sentir rapidement les bénéfices pour la santé. Un expert détaille les précautions à prendre pour bien s’équiper, éviter les blessures et rester motivé.
Envie d’enfiler ses baskets pour profiter des beaux jours ? Selon l’Observatoire du running 2024, près de 12,5 millions de Français pratiquent la course à pied. « Hormis quelques pathologies rares, comme la maladie des os de verre ou les cancers osseux, tout le monde peut s’y mettre ! affirme Quentin Rokt, kinésithérapeute du sport. Il n’y a pas de contre-indications, on peut même courir avec de l’arthrose, et à n’importe quel âge. Au-delà de 50 ans, on se rassure tout de même avec un bilan cardiaque. » Cet expert de la course à pied vante l’accessibilité de ce sport : il peut se pratiquer à tout moment de la journée et à peu de frais. Côté santé, « il améliore la fonction cardio-respiratoire, l’état des articulations, des tendons et des muscles… On sait aussi que courir a des effets positifs sur l’anxiété et la dépression ». Tôt le matin, pour mettre le corps en mouvement ou le soir lorsque la température estivale baisse, voilà un bon moyen de lutter contre la sédentarité moderne.
Attention aux blessures
Quelques conseils néanmoins avant de vous lancer. « On ne commence ni trop vite, ni trop fort. Il n’est pas nécessaire de souffrir pour progresser ! » insiste le kiné. En poussant ses capacités au maximum, on prend le risque d’une blessure… et celles-ci sont fréquentes. Ainsi, une équipe de chercheurs belges a interrogé 3 669 coureurs : environ la moitié déclare s’être blessé au moins une fois durant les 12 derniers mois*. Au palmarès des blessures les plus courantes figurent : la tendinopathie d’Achille (une altération de l’état du tendon), la périostite (une inflammation de la membrane qui enveloppe le tibia) ou le syndrome de l’essuie-glace (une inflammation d’une structure graisseuse sur le côté externe du genou). Toutes sont liées à une sursollicitation du corps. Pour l’habituer, l’idéal serait de courir tous les deux ou trois jours, pendant de courtes durées et à une allure qui permet encore de parler. Dans son livre Courir – Le Guide pour tous ceux qui n’ont jamais couru de leur vie, Quentin Rokt propose un programme sur 12 semaines. Il débute par une séance de type : 5 minutes de marche rapide, des exercices d’échauffement, alternance 1 minute de course / 1 minute de marche répétée cinq fois, 5 minutes de marche rapide. Puis, les séances augmentent peu à peu en intensité, pour parvenir à un objectif de 45 minutes de course ininterrompue. Pour bien récupérer après l’effort, il faut privilégier un sommeil de qualité (entre 8 et 9 heures par nuit), une alimentation enrichie en glucides et en protéines, ainsi qu’une bonne hydratation.
Le bon équipement pour rester motivé
Il est possible de se lancer les premières fois, avec une paire de baskets classiques. Mais rapidement, on risque de souffrir d’un manque de confort. On s’équipera alors de chaussures de running adaptées, légères et confortables. Pour la tenue, si un short, un t-shirt en coton et une casquette suffisent au début, des matières techniques vous apporteront davantage d’aisance thermique par la suite – surtout si vous poursuivez la course en hiver – et réduiront les frottements. Pour les femmes, une brassière de sport apportera le maintien nécessaire. Et lorsque les séances de course s’allongeront, une ceinture avec une poche d’hydratation pourra être utile. Enlever un maximum de freins à la pratique, notamment avec un bon équipement, permet grandement de préserver sa motivation sur la durée. Parmi les astuces pour persévérer, Quentin Rokt cite aussi : « aller courir avec des amis ou un groupe de coureurs ; se réserver un créneau fixe ; se fixer un objectif atteignable, en minutes ou en kilomètres… » Et ensuite, pourquoi pas s’inscrire à son premier marathon ?
*Orthopaedic Journal of Sports Medicine, novembre 2021.
Clémentine Delignières
